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健康促進飲食

健康飲食很簡單,請你跟我這樣做

健康是最珍貴的資產,因此千萬不要忘記要好好善待我們的身體,而健康的飲食可以提供身體必需的營養素,預防勝於治療,如何利用簡單的飲食保養身體呢?以下提供給你幾個簡單的方法。

維持理想體重

根據流行病學統計,體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管等慢性病,而體重過輕則會使抵抗力降低,因此維持理想體重是維護身體健康的基礎。

理想體重應如何計算呢 ? 我們可以利用以下公式計算,再將算出來的數值加減此數值的 10% ,就是理想體重的範圍。

•  公式一: 身高 2 × 22
【備註 : 身高以公尺當作單位】

•  公式二:
男性=(身高 -80 )× 0.7
女性=(身高 -70 )× 0.6
【備註 : 身高以公分當作單位】

•  公式三:
男性= 62 公斤+ ( 身高 - 170 ) × 0.6
女性= 52 公斤+ ( 身高 - 158 ) × 0.5
【備註 : 身高以公分當作單位】

維持理想體重應從小時候開始,只要建立良好的飲食及生活習慣,並加上適度地運動,保持理想體重一點都不難!

均衡攝取六大類食物

圖片-每日飲食指南講究營養之前首重衛生,因此食物的選擇前提必需新鮮。除此之外,沒有一種食物含有人體需要的所有營養素,為了使身體能夠充分獲得各種營養素,因此必須均衡攝取六大類食物( 五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類 ) ,不可偏食。 一個健康的成人一天需要吃米飯 3 ~ 6 碗,牛奶 1 ~ 2 杯,肉、蛋、魚、肉四份,青菜三碟,水果兩個,油 2 ~ 3 湯匙。

•  三餐以五榖雜糧為主食

米、麵等五榖根莖類的食品含有豐富澱粉及多種必需營養素,是人體最理想的熱量來源,應作為三餐的主食。且五穀雜糧類的纖維高,若於白米飯餐中加入燕麥、糙米、地瓜、薏仁等,可以增加纖維的攝取,有助於減重及控制血糖。

•  天天五蔬果

含有豐富纖維質的食物可預防並改善便秘,且可減少患大腸癌的機率,降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病,好處多多 !而食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法, 含豐富纖維質的食物除了糙米、全麥製品、蕃薯等五榖根莖類之外,還有豆類及其製品、蔬菜類、水果類。 建議每天攝取三份蔬菜及兩份水果,以增加纖維的攝取。

•  每天一至兩杯乳製品

鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分。攝取足夠的鈣質,可促進正常的生長發育,並預防骨質疏鬆症。人體二十五歲至三十五歲是骨鈣貯存達最高峰的時期,之後骨鈣會隨著年齡增長而下降。因此需要多攝取富含鈣質的乳製品 (每天至少飲用一至二杯)或小魚乾、豆製品、堅果類(如芝麻)和深綠色蔬菜等。另外充足的運動、適度的照射陽光對預防骨質疏鬆也十分重要。

謹記少油、少鹽、少糖的飲食原則

•  少油: 高油飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及大腸直腸 癌、乳癌、膽結石等疾病有密切的關係。含大量飽和脂肪酸及膽固醇的食物更是造成心血管疾病的主要因素之一。脂肪含量高的食物隱藏在肥肉、五花肉、肉燥、香腸、培根、油酥類點心及洋芋片、薯條等高油脂零食中,而內臟、卵黃和魚卵等食物膽固醇含量高,日常應少吃以上的食物。烹調時儘量避免油炸,多使用蒸、煮、煎、炒,以減少油脂用量。

•  少鹽: 經常攝取高鈉食物容易患高血壓,因此烹調應少用鹽 (食鹽的主要成分是鈉)及含鈉調味品,如:味精、醬油及各式調味醬,並少吃醃漬品及調味重的零食或加工食品。多選擇新鮮及自然食物,少用食用醃製、煙燻、炭烤、或加硝製備的食物。利用酸味、糖醋、甘美味及中藥、香辛料調味,增加香味以減少鹽分的添加。

•  少糖: 糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素,又易引起蛀牙及肥胖,因此甜食、含糖飲料吃越少越好。

多喝白開水是養生之道

水是維持生命的必要物質,可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。 每人每天每公斤體重約需要 30 毫升的水 (一位 60 公斤的成人,每天需要攝取 1800 毫升的水 ) ,因此每天每天應攝取約六至八杯的水 (一杯= 240 毫升 )。
因為白開水是人體最健康、最經濟的水分來源,所以口渴應養成喝白開水的習慣。而市售飲料常含高糖分,如果經常飲用,將不利理想體重及血中三酸甘油脂的控制。

飲酒要節制

•  適度的飲酒可以幫助血液循環。 流行病學研究,糖尿病患每日攝取 5 ~ 10 公克酒精 ( 小於 1 份酒精當量 ) ,可能是由於提高了高密度膽固醇所致,因此可降低心血管疾病的危險性。

•  過量的飲酒卻不利於健康。 飲酒過量會影響各種營養素的吸收)用不良,例如葉酸、維生素 B 1 及維生素 B 12 ,若懷孕期間飲酒,更容易產生畸形及體重不足的嬰兒。甚至造成肝臟疾病或引發痛風,也會影響思考判斷力,引起意外事件。另外,有研究報告指出,每日酒精攝取量超過 30~60 公克,與血壓上升有關,不可不慎阿!

•  健康的飲酒量:男性每日勿超過 2份酒精當量,女性每日勿超過1份酒精當量。 1 份酒精當量含酒精 15 公克,相當於 12 盎斯啤酒, 5 盎斯釀造酒, 1.5 盎斯蒸餾酒。

健康飲食,知難行易,何不從今天就開始改變?你的一小步改變,卻是健康的一大步!

 
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