31歲的王先生在科技公司上班，擔任資訊系統工程師約五年。最近半年，王先生發現自己經常失眠。躺在床上，總要翻來翻去快一個小時才能入睡；入睡後，半夜也會莫名醒來好幾次。以前整晚可以睡6小時，現在只能睡4個多小時。此外，王先生也發現自己在工作時經常恍神，頻頻出錯；上下班騎機車時，也常覺得精神不濟，有好幾次差一點發生意外，為此十分困擾。

根據美國精神醫學會（American Psychiatric Association）出版的精神疾病診斷與統計手冊第五版（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition，簡稱 DSM-5），失眠症（Insomnia Disorder）被歸類在睡醒障礙症（Sleep-Wake Disorders）當中，其診斷準則概為：個案對睡眠的質或量不滿意，包括難以入睡、難以維持睡眠，或清晨提早醒來；睡眠問題造成個案顯著苦惱，或是社交、職業、行為等其他生活領域功能減損；頻率方面，每週至少3天，且至少持續3個月；儘管有足夠的機會睡眠，仍出現睡眠問題；需排除其他生理因素或其他精神疾病等。很多人對服用助眠藥物存有疑慮和擔憂，轉而使用健康食品或民俗偏方，卻往往所費不貲且效果有限。這時候，不妨嘗試以下5個策略： 

1. 修正對睡眠時數的認知。
有些人覺得每天一定要睡滿6小時才足夠，但實際上，每個人需要的睡眠時間本來就不一樣。有人每天要睡7-8小時才足夠，也有人每天只睡4-5小時就夠了。所以，睡幾個小時並不是評斷睡得好不好的唯一條件。

2. 養成正確的睡眠衛生觀念。
維持規律生活作息，增加日間活動量，但避免睡前從事太激烈的運動或水溫過熱之熱水澡，以免交感神經過度興奮；減少攝取咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲料，或盡量在中午以前飲用；晚餐後避免飲水，以減少夜間起床上廁所的機會；營造良好無干擾的睡眠環境，包括軟硬適中的床墊、材質舒適的睡衣、適當的室內溫度等。

3. 限制睡眠。
例如，每天要躺2小時才能入睡的人，可以晚1-1.5小時再去睡覺，以減少躺在床上但又沒有睡著的時間。隔天早上還是要在固定時間起床，不因前一天晚睡而延後。此外，也要減少白天的睡眠時間，若有午睡習慣，建議盡量縮短時間。

4.刺激控制。
如果一直難以入睡，或者半夜醒來後難再入睡，這時候就不要一直躺在床上，建議起身離開床舖，並且做一些輕鬆簡單的事情，例如翻閱雜誌、摺衣服等。等到覺得疲倦有睡意時，再回到床上躺著。平時也應避免在床上滑手機、看電視、吃東西。原則上就是讓自己只在睡覺的時候碰到床舖。

5.放鬆練習。
躺在床上時，練習腹式呼吸。將雙手輕放於腹部，輕閉雙眼 ，感覺吸氣吐氣時腹部的起伏，並逐漸放慢速度，一邊想像空氣從鼻子吸入，進入氣管，再進入肺部，而後緩緩從口吐氣。熟練之後，也可以搭配肌肉放鬆法，從頭頂開始，向臉、脖子、肩膀、軀幹、四肢發展，依序以意念放鬆各個部位的肌肉。

倘若努力施行上述各項策略一段時間後，仍難以改善失眠，建議到身心科門診，評估是否有其他影響睡眠的因素，必要時可以採取藥物治療。一般而言，藥物治療有相當的安全性，且在醫師處方下，較不易產生耐受性或其他副作用。長期且嚴重失眠的個案，若合併藥物和非藥物的治療策略，往往能有最佳治療效果。