維持適當的體重，與健康息息相關。除了均衡飲食、熱量控制及運動之外，意想不到的是，睡眠時間的長短，也會影響我們的體重與飲食習慣！ 
 

    過去許多醫學研究已發現，睡眠不足會改變許多層面的身體機能： 

1. 飢餓素（ghrelin）和瘦體素（leptin）：飢餓素是一種由胃底部黏膜細胞分泌的荷爾蒙，睡眠不足會導致飢餓素增加，使大腦感覺更「餓」，與此同時瘦體素的分泌也會減少，促使我們不自覺地增加食量。 
    
2. 皮質醇（cortisol）：缺乏睡眠會提高壓力荷爾蒙，也就是皮質醇的血清濃度，長期下來將促使身體更傾向於儲存大量脂肪，尤其是腹部脂肪，從而影響腰圍及減重速度。 
    
3. 基礎代謝率：在熱量控制減重法當中，基礎代謝率是重要的計算指數，意指當我們全日靜止不動僅維持基本生命功能時需要的基本熱量。睡眠不足會降低身體的基礎代謝率，身體會傾向節省能量，與我們減重的目的背道而馳！ 
    
4. 食慾增加：睡眠不足會讓人更傾向於選擇高熱量、高糖分和高脂肪的食物，因為大腦在缺乏睡眠時會更渴望這些能量密集型食物。另外，睡眠不足的人由於清醒時間拉長，更容易在深夜進食（吃消夜），這些多餘的卡路里通常會轉化為脂肪儲存。 
    
5. 缺乏睡眠的疲勞感，會減少我們進行體育鍛煉或其他體力活動的動力，也會導致情緒波動和壓力增加，又加劇過量進食以應對壓力和情緒。 
    

    以上多重原因，都會讓睡眠不足甚至被睡眠剝奪的人更容易發胖，如果在長期睡眠不足的狀態下減重，也會妨礙我們達成減重的目標。


 

從另一方面而言，如果睡得更多，是否能幫忙減重呢？在一個收集了80位受試者的隨機單盲試驗中，科學家將原本每天僅睡小於6.5小時的受試者們，區分為兩組，睡眠時間小於6.5小時，以及大於8.5小時，並提供後者個別的睡眠衛生諮詢課程，以睡滿8.5小時為目標。這當中並不會提供額外的體重控制課程、運動教學或是其他影響睡眠的藥物，除了睡眠時間改變之外，其餘的居家生活都維持本來的模式。兩個禮拜的統計結果，睡飽組在接受睡眠衛生諮詢課程之後，睡眠時間有明顯的增加（增加1小時以上）；能量攝取顯著下降（每天進食量減少270千卡的熱量），最終在兩周後形成體重下降（平均約0.9公斤）。 

雖然這個實驗的受試者僅包含自己可以控制睡眠及工作平衡的人，並不能往外推論到輪班或夜班工作、失眠、或是睡眠品質低落的人身上，但是可以提醒自己是否有「報復性熬夜」的心態，而自主放棄了睡眠的時間，從而影響到整體的健康。而如果您本身有失眠的問題，則更需要好的睡眠衛生習慣，才能維持健康的身體與心靈！ 

引用文獻：Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.